Nahezu alle Menschen, die öffentlich vor anderen etwas darbieten, vor Leuten sprechen oder sich mit ihrer Leistung präsentieren, kennen diese besondere Art der Aufregung: wir nennen sie auch Lampenfieber. Sobald wir uns vor anderen präsentieren, wollen wir auf der einen Seite gefallen und auf der anderen Seite beschleicht uns die Angst, vor den Augen der Anderen zu versagen.

Sprechängste gehören zu den sozialen Ängsten und treten unabhängig von anderen Ängsten auf. Wer sowohl das Wissen und die Urteilsfähigkeit der Zuhörerinnen und Zuhörer anerkennt, als auch die eigenen Leistungen kritisch betrachtet, wird unweigerlich Lampenfieber erleben. Die Redesituationen, die individuell als herausfordernd erlebt werden, können dabei ganz unterschiedliche sein.

Lampenfieber ist Stress: Jede Person bringt etwas Anderes ins Schwitzen.

Die eine Person reagiert mit Lampenfieber, wenn ein Redeauftritt vor einem großen Auditorium bevorsteht. Für eine Andere ist ein Vorstellungsgespräch oder eine Prüfungssituation schwierig und mit großer Nervosität verbunden. Und wieder andere bringt ein Team-Meeting oder ein Gespräch mit dem oder der Vorgesetzten ins Schwitzen. 

Auf welche Kommunikationssituationen wir mit Lampenfieber reagieren, hängt im Besonderen von zwei Faktoren ab: Auf der einen Seite von unseren kommunikativen Vorerfahrungen und Prägungen, sowie auf der anderen von der Wichtigkeit, die wir der jeweiligen Situation zuschreiben.

Bei Lampenfieber reagiert der Körper, als müsse er gegen einen Tiger kämpfen.

Je mehr auf dem Spiel steht, desto nervöser werden wir: Manche Gespräche, Vorträge oder Prüfungen sind ja wirklich entscheidend für die eigene Zukunft. Lampenfieber und Nervosität sagen uns: ‚Diese Situation ist wichtig für dich: da darf nichts schiefgehen, sonst…‘

Wir schätzen also eine Sprechsituation als individuell bedrohlich ein. Auf gefährliche Situationen wiederum reagieren wir mit Angst. Der ganze Organismus wird aktiviert, um in den Kampf-oder-Flucht-Modus zu gehen: Wir könnten uns jetzt der Gefahr mutig kämpfend entgegenwerfen oder vor dem Angreifer fliehen. Da lässt der Steinzeitmensch in uns grüßen. Doch was beim Kampf gegen einen Tiger evolutionsbiologisch sicher ein idealer Reaktionsmechanismus war, ist beim öffentlichen Sprechen vor Leuten weniger effektiv.

Lampenfieber führt zu Vermeidungsverhalten.

Verschiedene Symptome sind rund um Lampenfieber typisch: beschleunigter Herzschlag, erhöhter Muskeltonus, zittrige Knie, beschleunigte Atmung und schweißig-kalte Hände. Manche können sich auch schlecht konzentrieren oder beschreiben Beklemmungsgefühle.
Die Sprechsituation wird als Stresssituation wahrgenommen und viele versuchen ihr des-wegen auszuweichen:

Sie vermeiden es, vor Anderen sprechen zu müssen.

Öffentliches Sprechen und beruflicher Erfolg hängen zusammen.

Doch wer beruflich erfolgreich sein will und das eigene Wissen vor Anderen präsentieren möchte, kommt ums öffentliche Sprechen nicht herum. Deswegen gilt es, einen neuen Umgang mit dem Lampenfieber zu finden und trotzdem zu sprechen. Schon allein, damit sich nicht immer dieselben Leute öffentlich zu Wort melden und gehört werden. 

In Bezug auf das Sprechen in der Öffentlichkeit wirken leider noch immer viele stereotype Rollenbilder nach, sowohl gesellschaftlich, als auch individuell. Wie Frauen ihre Leistungen öffentlich präsentieren, welchen Stimmen Kompetenz und Glaubwürdigkeit zugeschrieben wird und wie Rednerpodien auf Tagungen besetzt werden, führt in der Mischung oft zu einer Marginalisierung von weiblichen Perspektiven und Forschungsinhalten.

Lampenfieber lässt sich bewältigen.

Deswegen: raus aus der Komfortzone und auf zum mutigen Sprung über den eigenen Schatten! Gegen Lampenfieber lässt sich auf verschiedenen Ebenen etwas tun, sodass es leichter zu bewältigen ist und uns nicht mehr in die Defensive drängt.
Dabei ist das Ziel nicht, überhaupt kein Lampenfieber mehr zu haben: durch das ausgeschüttete Adrenalin kann es uns eben auch zu Höchstleistungen anspornen. Doch wir können lernen, die ausgelöste Energie optimal zu nutzen und die Nervosität auf ein erträgliches Maß zu reduzieren.
Deswegen stelle ich Ihnen drei verschiedene Ansätze zum Umgang mit Lampenfieber vor. Sie wirken auf unterschiedlichen Ebenen und natürlich in der Kombination besonders gut.

1. Akzeptieren Sie das Lampenfieber.

Der erste Ansatzpunkt zum Umgang mit Lampenfieber ist, die eigene Einstellung zu verändern. Wenn wir das Vorhandensein innerer Unsicherheiten akzeptieren, fällt es gleich deutlich leichter, mit ihnen fertig zu werden. Das bedeutet: versuchen Sie nicht, die Nervosität ‚wegzudrücken‘ oder darauf mit Widerstand zu reagieren. Dadurch verstärkt sie sich nur.
Gehen Sie freundlich mit sich und der inneren Spannung um. Etwa, indem Sie achtsam benennen, was Sie innerlich wahrnehmen: ‚Ah, da ist Angst. Da ist Anspannung.‘ Registrieren Sie es und lassen Sie das Gefühl da sein. Akzeptanz ist ein machtvoller Schritt zur Bewältigung.

2. Lernen Sie, Atmung und Muskelspannung zu kontrollieren.

Zweitens können Sie lernen, gewisse körperliche Reaktionen zu kontrollieren. Auf die meisten physiologischen Folgen des Lampenfiebers haben Sie keinen direkten Einfluss, wie auf die Stresshormone oder den beschleunigten Puls. Doch auf Atmung und Muskelspannung können Sie einwirken. Nehmen Sie wahr, wo die Anspannung bei Ihnen im Körper sitzt und versuchen Sie, sie sanft zu lösen. Das klappt gut, indem Sie die betreffende Stelle etwas bewegen, z.B. die Schulter kreisen lassen oder die Hand auf- und zumachen. Oder Sie spannen den ganzen Körper kurz noch mehr an, um dann alles wieder locker- und loszulassen.

Bewusstes Ausatmen wirkt stressmindernd.

Bei Stress tendieren wir zur Leistungs- und Hochatmung. Kurze, hohe Atmung ist jedoch für das Sprechen nicht ideal. Vor der Sprechsituation versuchen Sie, bewusst in den Bauch zu atmen und die Ausatemphase zu verlängern. Dafür legen Sie die Hand auf den Bauch und geben dem Atem dadurch ein deutliches Zeichen, wohin er strömen soll. Vor und während des Sprechens atmen Sie ebenfalls immer wieder bewusst aus.
Viele Lampenfiebrige haben den Eindruck, nicht genügend Atem zum Sprechen zu haben und schnappen immer wieder zu viel Luft nach. Das Gegenteil ist der Fall: sie vergessen, richtig auszuatmen! Lassen Sie den Atem gehen, machen Sie eine Pause und sprechen Sie ruhig weiter.

3. Sicher werden durch gute Vorbereitung und Übung

Der dritte Aspekt zum Umgang mit Lampenfieber: setzen Sie auf Sicherheit durch gute Vorbereitung und Übung. Vermeiden Sie Sprechsituationen nicht, sondern stellen Sie sich der Herausforderung! Mit jedem Mal Machen, mit jedem neuen Stück Erfahrung wird es leichter! Bereiten Sie sich inhaltlich jeweils gut vor. Ein Informationsvorsprung vor den Zuhörern und Zuhörerinnen ist vorteilhaft, ebenso wie ein Stichwortzettel mit den wichtigsten Notizen.

Darüber hinaus lernen Sie, die äußeren Zeichen von Unsicherheit zu verändern. Bei Nervosität rund ums Sprechen nehmen Gestik und Blickkontakt stark ab. Dazu rutscht die Stimme meistens hoch.

Mit Gestik, Blickkontakt und richtigem Sprechton überzeugen

Doch diese Verhaltensweisen können Sie durch Übung gut steuern. Nehmen Sie eine Körperhaltung ein, die ihnen Gestik ermöglicht: Hände auf Bauchhöhe anheben und ‚mitschwingen‘ lassen. 

Auch Blickkontakt können Sie bewusst herstellen: schauen Sie zuerst Leute an, die ihnen freundlich entgegenblicken und erweitern Sie dann Blick für Blick die Zahl der Kontaktaufnahmen. Achten Sie darauf, dass Sie in ihrem Hauptsprechtonbereich bleiben: In diesem befinden Sie sich, wenn Sie im ‚Brustton der Überzeugung‘ sprechen.

Je sicherer Sie in ihrem nonverbalen Verhalten werden, desto sicherer werden Sie sich auch innerlich fühlen. Dadurch werden Sie immer leichter mit ihrem Lampenfieber umgehen und die Sprechsituation in Ihrem Sinne gestalten können. Und beim öffentlichen Reden können Sie auf den sogenannten Gewöhnungseffekt vertrauen: nach etwa zwei Minuten hat sich Ihr Organismus an die exponierte Position auf der Bühne gewöhnt und die Nervosität nimmt deutlich ab.

Lampenfieber im hierarchischen Arbeitsalltag

Doch gerade in einem streng hierarchischen beruflichen Gefüge kann es sein, dass die wirklich herausfordernden Kommunikationssituationen im täglichen Ablauf lauern. Da schaut der Kollege in der Besprechung kritisch und zieht die Augenbrauen hoch, der Oberarzt lässt Sie nicht zu Wort kommen oder jemand macht permanent Bemerkungen, die stechen. Auch solche Situationen sind stressvoll und können große Nervosität auslösen. Atmen Sie bewusst durch.

Bereiten Sie schlagfertige Äußerungen bereits zu Hause vor, sodass Sie sie im richtigen Moment auch wirklich parat haben. Verschaffen Sie sich mit einem freundlichen, aber bestimmten ‚Ich war noch nicht fertig‘ Gehör. Suchen Sie sich Unterstützung durch wohlmeinende Kollegen und Kolleginnen und schärfen Sie miteinander Ihr Bewusstsein für dominante Kommunikationsmuster, sodass Sie wechselseitig im Gespräch füreinander ein-stehen können. 

Lampenfieber und Nervosität werden rund um die verschiedensten Kommunikationssituationen nie ganz verschwinden und Ihnen immer wieder begegnen. Doch mit einer anderen inneren Einstellung, Bewusstsein und Übung wird es Ihnen immer leichter fallen, damit umzugehen und trotzdem zu sprechen: souverän und kompetent.

Über die Autorin

Beatrix Schwarzbach ist Rhetoriktrainerin und unterstützt Frauen dabei, sicher vor Publikum zu sprechen und ihr Wissen kompetent zu vermitteln. Ob große Redebühne oder Meeting Tisch: wertschätzende, souveräne Rhetorik überzeugt.

Zuletzt aktualisiert: 29.03.2019
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